仕事で疲れた時、スポーツ時の水分補給に、女子会でスイーツ・・・ 甘いものって、リラックスしたり、疲れを癒したり、それにとても美味しいですよね。みなさんが欲しがる糖分・・・しかし、それは老化を語る上で避けては通れない、ある「生体中の反応」が注目され始めています。
それが「糖化」です。疾病の種類はさまざまですが、分子レベルで見たときに必ず「糖化」という反応が起こっています。
最近よく聞く「糖化」。そもそも糖化とは？
私たちの体は、ほとんどがタンパク質でできています。
タンパク質には体内にはいってきた糖と結びつきやすい性質があります。タンパク質と糖が結合すると、タンパク質が変性して「AGE（糖化最終生成物）」という老化促進物質を生み出すことになるのです。
最近の医学研究では、この「AGE」こそが老化を加速させてさまざまな病気を招く元凶だといわれています。
酸化は「体がサビる」現象ですが、糖化はいわば「体がコゲる」ような強いダメージを体に与えて、体内で不要な糖とタンパク質が結びついて「AGEs（糖化最終生成物）」という老化物質を生成してしまう作用です。
これが血管に溜まれば動脈硬化の原因に、肌に蓄積されればしわやたるみに、骨に溜まれば変色し、骨粗しょう症の原因になってしまいます。
糖化は、発見した人の名前を取ってメイラード反応とも呼ばれます。
“糖化”はカラダに影響が……
甘いものの食べすぎも身体には・・・
糖化されたたんぱく質は、肌だけでなく、身体や血管にも影響を及ぼします。
その結果、糖尿病、白内障などの目の病気、脳老化によるアルツハイマー、血管の病気の動脈硬化、骨量減少や骨こつ粗そ鬆しょう症しょうなど、私たちにとって深刻な問題となります。
| 肌 | コラーゲン繊維が壊され、皮膚の弾力低下やシワ・シミ・たるみの原因に。 AGEsの蓄積はくすみの原因にもなります。 |
|---|---|
| 髪 | 毛髪のタンパク質の変性により、強度が低下してコシ・ツヤが失われる。 |
| 脳 | 認知症との関連が指摘されている。 |
| 血管 | 動脈硬化、AGEsによる血栓との関連が指摘されている。 |
| 骨 | コラーゲンが破壊され、骨粗しょう症の原因に。 |
| 目 | 水晶体の弾力低下、にごりにより白内障、網膜症などの原因に。 |
この糖化を引き起こす代表的な糖は、「ブドウ糖」と「果糖」です。
「ブドウ糖」は、脳や筋肉を動かすなどさまざまな生命活動のエネルギー源になります。消費されなかったブドウ糖も、いざという時の備えとして肝臓や脂肪細胞に貯蔵されますが、摂り過ぎて余ってしまったブドウ糖は、タンパク質や脂肪と結びついて悪玉の老化物質に化けてしまいます。
「果糖」の場合、食事や飲料水から摂ると、そのまま腸から吸収され、血液中に入ると速やかに細胞内に入っていきます。
ブドウ糖の10倍以上の速さでタンパク質や脂肪を糖化させて老化物質を量産してしまいます。
果糖が含有された果物は、果糖含有量はそれほど多くなく、食物繊維なども豊富に含まれているので、適量をゆっくり食べる分には問題ありません。
若い人に糖尿病が増えているという話はよく聞きます。
かつては“お砂糖は貴重”だった時代から、ちょっと手を伸ばせば甘いジュースやアイス、お菓子が簡単に手に入る時代背景も関係あるかもしれません。
白米、白いパンといった精白された炭水化物食品をよく食べ、ジュースや焼き菓子が好きという人は要注意ですよ！
次の項目で当てはまるものが多いほど、体の中で糖化が進んでいる可能性が大ですので、注意が必要です。
□ 砂糖入りの清涼飲料やスイーツ、白米・白いパンといった炭水化物食品が好き
□ 朝食はほとんど取らない
□ 野菜や海藻など食物繊維が多い食品をあまり食べない
□ 運動をほとんどしない
□ 食べるスピードが人より速い
□ つい食べ過ぎてしまう
□ 食べたらすぐに眠くなる
□ 睡眠時間は6時間未満
生きている以上、糖化をゼロにすることはできませんが、食事をはじめとする生活習慣を変えることで、糖化を賢く予防できます。
糖化の対策は
糖化は血糖値が高い状態で進みます。つまり抗糖化のポイントは、以下の３点を気をつけることが必要です。
- 急激に血糖値を上げる食材を避ける
- 急激に血糖値が上がらない食べ方をする
- 食後の軽度の運動をする
| 低GI値の食事を選ぶ | GI値とは、食品による血糖値の上がりやすさを指数化したもの。 GI値はブドウ糖＝100としており、100に近づくほど血糖値が上がりやすく、GI値60未満が望ましいとされています。 たとえば白米より玄米、精製された小麦粉の食パンよりライ麦や全粒粉のパンのほうが血糖値が上がりにくく糖化もしにくいといえます。 白米：84 玄米：56 うどん：80 そば：59 食パン：91 |
|---|---|
| 食べる順番に気をつける | 血糖値を上げやすい食品を後回しにする食べ方も効果的です。 「ベジタブル・ファースト」。 食事の最初に野菜から食べると、食物繊維が糖質の吸収スピードを抑えるので、血糖値の急上昇を防いでくれます。 食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物 |
| クエン酸を摂る | クエン酸が多く含まれるお酢や柑橘類も、抗糖化に役立ちます。 体の細胞にはブドウ糖を燃焼するTCA回路というシステムがありますが、クエン酸にはこのTCA回路の働きを高める作用があります。 サラダを食べる時は、ドレッシングの代わりに軽く塩こしょうしてお酢やレモンの果汁をかけたり、朝食前にグレープフルーツなどの果物を摂るのがおすすめです。ただし、甘い果物を過剰に摂取するのは控えましょう。 |
| 食後の運動をする | 食後すぐに20～30分の軽い運動（ウォーキングなど）をすると、血糖値の上昇が緩やかになります。 外出できない時には、食後にスクワットなどの加圧トレーニングをするのもおすすめです。 |
| 糖化した食品を摂り過ぎない | 糖化は体内だけでなく、調理によっても起こります。 AGEsをたくさん含む身近な食品は、焼いたり、揚げたりしたお菓子です。 AGEsは糖分とたんぱく質を高温加熱してつくられる食品に多く含まれるとされます。 |
| 抗糖化作用をもつ食材・栄養素を摂る | 糖の代謝を促進する栄養素 AGEsを吸着して排出する働きをもつもの コラーゲンと糖が結合するのを防ぐ AGEsの生成を抑制する作用 |
糖化予防には、食べるタイミングや順序、食材の摂り方などの抗糖化対策を取り入れることで、糖化による老化を遅らせることができます。
AGEsの生成を抑制する作用としては、もちろん水素も有効的なので、水素も取り入れながら、”糖化”対策をしっかりしましょう！
